INTERVISTA ALLA BIOLOGA NUTRIZIONISTA JESSICA ARMAO.
“Dieta non è per forza sinonimo di tristezza”.
Sto citando il mio amico mrdeo, alias Amedeo Raciti cantante e compositore, il quale mi ha dato lo spunto per affrontare questo importantissimo argomento che ritengo fondamentale quando si parla di benessere dentro e fuori di noi.
Sostituirei però la parola dieta con regime alimentare corretto che editorialmente è meno forte ma sicuramente più adeguato a veicolare il messaggio che desidero trasmettere al fine della “migliore versione di te stessa”.
Inserire all’interno della nostra routine delle abitudini alimentari sane, ci consente di sentirci più attive e concentrate, ci fa stare bene con noi stesse perché, insieme ad un costante attività fisica (quella giusta per noi e che ci piace), ci mantiene in forma e ci protegge da una serie di contrindicazioni e patologie che potrebbero insorgere.
Ma cosa intendo quando parlo di abitudini alimentari sane?
Sicuramente molte delle scelte che facciamo a tavola dipendono dal nostro stile di vita, dalle abitudini apprese a casa e trasmesse dai nostri genitori, dalla nostra cultura alimentare e perché no.. anche da una scarsa conoscenza sull’argomento.
Poiché “ci si sazia prima con gli occhi” non sottovalutiamo l’importanza di una tavola ben imbandita dove le pietanze, sebbene semplici e leggere, siano comunque gustose e belle da vedere (abbinate bene i colori fra loro, mi raccomando!). Mantenerci ci consentirà di evitare drastiche diete improvvisate che saremmo tentate di provare alla fine delle vacanze quando abbiamo esagerato un po’ lasciandoci andare…
È vero che ognuno di noi è diverso e soltanto la consulenza di un bravo nutrizionista può orientarci sul corretto e specifico comportamento da tenere a tavola, ma ci sono sicuramente delle regole base che valgono un po’ per tutti e che sono particolarmente indicate durante la stagione calda, soprattutto in una particolarmente torrida come quella che stiamo vivendo quest’anno.
Ne ho parlato con Jessica Armao, biologa nutrizionista ed erborista che opera qui a Catania.
Jessica, perché mangiare bene è così importante per una vita sana e orientata al benessere?
Mangiare bene significa prendersi cura del proprio corpo e della propria salute, fisica e mentale. Un benessere che non riguarda solo il momento in cui viviamo ma il futuro. Ci consente di affrontare la giornata con più energia, è importante per la fertilità e ci permette di prevenire molte patologie, tra cui, malattie cardiovascolari, dislipidemie, pressione alta, diabete e patologie tumorali.
Nel caso di donne in gravidanza mangiare bene è fondamentale per la salute del feto, del bambino che nascerà, crescerà e diventerà un uomo adulto. Mangiando bene abbiamo il potere di far funzionare correttamente i nostri organi e di correggere eventuali problemi legati alle cattive abitudini alimentari.
Non dimentichiamoci dell’importanza dell’attività fisica. Avere sane abitudini alimentari significa anche adottare uno stile di vita attivo e associato ad una corretta alimentazione, adatta alle proprie esigenze.
Quali sono le regole che non dovremmo mai dimenticare quando decidiamo cosa mangiare?
La regola alla base di un piatto sano è che deve essere completo.
Non mi riferisco solo ai pasti principali ma ad ogni nostro pasto, dalla colazione alla cena.
Non deve mancare nessun nutriente. Il nostro corpo ha bisogno di:
- CARBOIDRATI
- PROTEINE
- FIBRE
- GRASSI
Ogni piatto deve essere composto da questi quattro elementi, nelle giuste proporzioni.
Un’altra regola d’oro è VARIARE, più la nostra dieta è varia più è completa la nostra alimentazione, variare le fonti di carboidrati (pasta, pane, patate, polenta, riso, farro, quinoa, miglio e altri cerali in chicco), variare le fonti proteiche con la corretta frequenza settimanale di consumo (pesce, carne, formaggi, uova, legumi etc..), variare le fonti di grasso, preferibilmente di origine vegetale (olio EVO, avocado, olive, frutta secca, semi oleosi) e infine variare le fonti di fibre. Abbiamo a disposizione una varietà di ortaggi di tanti colori diversi, ciascuno dei quali proferisce le molteplici proprietà di tali alimenti, inoltre ci consente di dare un bell’aspetto al nostro piatto.
Quali sono le conseguenze degli “sgarri”?
Dipende dalla frequenza con cui gli “sgarri” vengono fatti.
Se è una volta a settimana, quando si esce fuori a mangiare, le conseguenze sono nulle.
Il problema si pone quando diventa una regola, ovvero lo sgarro è ogni giorno e ad ogni pasto della giornata. Le conseguenze non riguardano il solo aumento di peso, che di per sé ha i suoi effetti collaterali tra cui l’insorgenza di dislipidemie, diabete, ipercolesterolemia, disturbi intestinali di vario genere ecc… Avere un’alimentazione poco varia e per nulla equilibrata può portare a malnutrizione e a carenze nutrizionali importanti di micronutrienti (vitamine e minerali soprattutto) e anche di macronutrienti. Tali carenze hanno un impatto sulla nostra salute e su quella del nostro microbiota intestinale, responsabile della salute del nostro intestino.
Ci daresti un paio di ricette adatte a queste temperature calde e che siano anche gustose e belle da vedere?
Assolutamente si, con molto piacere.
La prima ricetta che voglio consigliarvi è una buonissima insalata di riso, fresca e veloce da preparare.
Un piatto unico da consumare a casa, da portare in ufficio o per una gita fuori porta, al mare o in piscina.
Per 2 persone ci servono:
160g di Riso integrale (io ho utilizzato un mix di riso integrale, venere e parboiled)
100g di salmone affumicato
1 avocado (non troppo maturo)
200g di pomodorini
Dopo aver cotto il riso in acqua salata, ho lasciato raffreddare.
Una volta cotto ho aggiunto salmone affumicato tagliato a dadini piccoli, avocado e i pomodorini tagliati a pezzettini. Ho condito con un po’ di succo di limone (non necessario).
Non serve aggiungere olio perché la quota di grassi è presente con l’avocado.
Ed ecco pronto il vostro pasto completo!
La seconda ricetta è a base di legumi (sì, possono e devono essere mangiati anche in estate).
La Farinata di ceci, da associare ad un piatto di verdure a vostra scelta (verdure grigliate, insalata verde o insalata di pomodoro e cipolla rossa) e un po’ di pane fresco.
Per la Farinata (per 2 persone) ci servono:
200g di farina di ceci da miscelare con 450 ml di acqua un cucchiaio di olio, sale q.b. e spezie a vostra scelta (vi consiglio del rosmarino ed erba cipollina).
Mescola in modo da rimuovere i grumi e lasciala riposare 2 ore circa.
NB: il composto è molto liquido, si addenserà una volta cotto
Passato il tempo versa il composto in una teglia antiaderente o leggermente oleata e lascia cuocere 15-20 min a 220 °C (fino a quando non si sarà formata una bella crosticina)!
Ed ecco qui pronto!
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